A tegnapi torkos csütörtökből egy jó nagy adag halas finomság kerekedett. Ez pontosan az az étel, amivel szinte egészségesre eszi magát az ember. :-)
Zabos-spenótos hal gratin
Hozzávalók 2 főre:
2 szelet lazacfilé
20 dkg tenger gyümölcsei mix
kb. 30 dkg spenót
2-3 gerezd fokhagyma
1 olasz paradicsomkonzerv (400 ml)
csipet nagy szemű tengeri só
2 evőkanál zsemlemorzsa
parmezán sajt
2 evőkanál zabpehely
kisebb marék petrezselyem
brokkoli vagy más zöldség köretnek
A megmosott spenótleveleket blansírozom, majd hűlni hagyom és kinyomkodom a feles vizet belőle.
Kisebb edényben összeforralom a paradicsomkonzervet (darabolt), 2-3 gerezd fokhagymát nyomok bele és kevés sóval ízesítem. A megmosott és feldarabolt lazacfiléket 1-2 percig párolom ebben a szószban (nem kell teljesen megfőzni, majd a sütőben). Az edényt a tűről lehúzom és belekeverem a tenger gyümölcsei mixet is (ezek nekem előre meg vannak főzve, így további főzést nem igényelt.)Hozzáadom a felaprított petrezselymet.
Hőálló tálkában először a spenótleveleket helyezem el, majd a lazacos-tenger gyümölcsei mixes paradicsomszószt. 2 evőkanál zabpelyhet 2 evőkanál zsemlemorzsávaval és jó sok reszelt parmezánnal keverek össze majd a gratin tetejére szórom.
Előmelegített sütőben kb. 220 Celsiuson (gáz 7-es) 20 percig sütöm.
Párolt brokolival tálalom.
Alacsony kalória és zsírtartalmú vacsora, sok-sok C-vitaminnal, vassal, kálciummal, rosttal, folsavval és 5 adagnyi zöldség van benne (5 of your 5-a-day)! Egy adag tartalmaz: 359 kcal, 48 gr fehérje, 27 gr szénhidrát, 6 gr zsír, 2 gr telített zsír, 8 gr rost, 9 gr cukor, 3,4gr só.
Ötlet: BBC Good Food March Issue
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése