A jó zsírokról

Manapság igen sokat hallani az Omega-3, Omega-6 zsírsavakról. Legtöbbször halakra enged asszociálni az Omega-3 zsírsavak csoportja, de vajon miért olyan fontos szervezetünk számára és a halakon kívül még milyen élelemmel juthatunk hozzá a megfelelő mennyiséghez?
Többek között erre a kérdésre kerestem a választ az inteneten kutakodva.

Egy kis kémia...
Az Omega zsírok olyan szírsavak, amelyek kémiai szerkezetében egy vagy kettős kötés található. Oké, oké, én sem voltam penge kémiából és vért izzadtam a periódusos rendszer meg a kovalens kötések bemagolásakor. A lényeg viszont, hogy ezek a kettős kötések teszik lehetővé, hogy a zsírsavak egyedülálló hatást fejtsenek ki szervezetünkben.

Az emberi test képes az összes, számára szükséges zsírsav előállítására, kettőt kivéve: a linolénsavat (LA), amely egy omega-6 zsírsav, valamint az alfa-linolénsavat (ALA), mely egy omega-3 zsírsav. Ezeket az étrendből kell fedezni, így “esszenciális zsírsavakként” hívják őket. Mindkettő zsírsav szükséges a növekedéshez valamint a felépüléshez, de egyéb zsírsavak (pl. az arachidonsav (AA) LA-ból történő) előállítására is használatos. Bár omega-3 zsírsavvá történő átalakulásuk révén az eikozapentaénsav (EPA) valamint dokozahexánsav (DHA) bevitele limitált, ajánlatos ezek forrásainak étrendbe történő beillesztése is.

Az Omega-3 és 6 közötti egyensúly is fontos, mert ha Omega-3-ból sok halmozódik fel a szervezetünkben, Omega-6-ból viszont alig akkor egyenes út vezetHET különféle betegségek kialakulásához.
Testünkben találhatő zsírokat (amelyek egy eicosanoid vegyületcsoport előfutárai) két nagy csoportra oszthajuk: ,,jó zsírokra'' és ,,rossz zsírokra''.
Az Omega-3 zsírok egészséges mennyisége a „jó” eicosanoidok irányába, ezek hiánya, illetve a túlzott Omega-6 bevitel pedig az ellenkező irányba billenti a mérleget.

Szívbetegségek, rák, ízületi gyulladás, kettestípusú cukorbetegség, depresszió és bipoláris zavar, Alzheimer kór, immunbetegségek és asztma csak pár a sok-sok betegség közül, amelyeket a nem megfelelő egyensúly okozhat.

Az Omega zsírsavak a hormonális rendszer működésére is hatással vannak. Omega-3 hiányában hormonális rendszerünk is kevésbé hatékony: depresszió, bipoláris zavar, skizofrénia, csökkent tanulási nehézség jelentkezhet.

Terhesvitaminok szedése alatt különösen figyeltem rá, hogy azok Omega-3 zsírvakat is tartalmazzanak, mert arra már magzati korban is nagy szükség van. A születendő gyermek idegrendszere, hormonális rendszere, látásfejlődése mind attól függ, hogy a kismama szervezetében jelen vannak-e ezek a zsírok, és milyen mennyiségben! A terhes nőknek, a kismamáknak, az 5 év alatti gyermekeknek, az Alzheimer-kórban szenvedőknek különböző Omega-3 bevitelre van szükségük.

Hogyan gondoskodjunk tehát a megfelelő Omega 3-6 egyensúlyról és bevitelről?

A normális Omega-6 Omega-3 zsírsav arány :1-3.
Először tehát érdemes az Omega-6 zsírsav arányát visszorszorítani, csökkenteni. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy ne fogasszunk Omega-6 zsírsavat tartalmazó élelmiszereket, de figyeljünk rá milyen formában és mennyiségben visszük be a szervezetünkbe.

Omega-6 forrásai:
Például a pórsáfrány-olaj, gyapotmagolaj, napraforgóolaj, szója- és kukoricaolaj nagyon magas Omega-6 tartalommal bírnak.
Az ún. transzzsírok, vagyis ,,álzsírok'' fogyasztását (pl. minden olyan élelmiszer, amelyeken szerepel a “hidrogénezett” vagy “részben hidrogénezett” megjelölés, transzzsírokat tartalmaz) pedig teljesen kerülni kéne.
Omega-6 tehát főként növényi olajokban, olajos magvakban (szezámmag, napraforgó), diófélékben található.

Omega-3 legfontosabb forrásai:
Hidegvízi halfajták úgy mint a lazac, a hering, a makréla, a szardella és a szardínia, tonhal (kisebb arányban). A halak ezeket a zsírsavakat a táplálékukul szolgáló algákból vagy planktonokból nyerik, tehát nem maguk állítják elő.
Növényi Omega-3 források pédául a len. A len hatszor annyi Omega-3-at tartalmaz, mint a legtöbb halolaj!
Továbbá chia mag (azték zsálya), perilla (kínai bazsalikom/vad szezám), kivi, vörösáfonya, sárgarepce.
A tojásban is van Omega-3 (zöldtakarmánnyal és rovarokkal táplált tyúkok esetén igaz ez főleg).
Az Omega-3 zsírsavak ajánlott napi bevitele 1,6 gramm/nap férfiak és 1,1 gramm/nap nők esetén.

Végezetül egy táblázat:

A halak, kagylók és rákok Omega-3 tartalma (g/100g egy adagra vonatkozóan):
Lazac, atlanti, tenyésztett, főtt, szárazon hevített: 1.8
Ajóka, európai, olajos konzerv, szárított: 1.7
Szardínia, paradicsomszószban eltett, csonttal együtt szárított: 1.4
Makréla, atlanti, főtt, szárazon hevített: 1.0
Tonhal: 0.7
Laposhal (lepény és naphal fajok) főtt, szárazon hevített: 0.4
Óriási laposhal, atlanti és csendes óceáni, főtt, szárazon hevített: 0.4
Clam kagyló, vegyes faj, főtt, nedvesen hevített: 0.2
Garnélarák, vegyes faj, főtt, nedvesen hevített: 0.3
Forrás: USDA Nutrient Database for Standard Reference

A témában kutakodva rengeteg hasznos információ birtokába jutottam, így később még szívesen folytatom ezt az okoskodást.
A mai ebédem a fenti képen látható egyszerű kevert saláta volt: zöld levelekkel, paradicsommal, főtt tojással, vad vörös lazaccal (Wild red salmon) kevés olívaolajjal és balzsamecettel meglocsolva.
Figyeljünk hát az Omega-zsírokra és ha hallal nem is sikerül pótolni, opcióként ott van a már többi felsorolt tápanyag.

További felhasznált forrás: Wikipedia, Eufic.org, Omega 3-6.hu