2012. február 20., hétfő

A napi 5 adagod

Your 5-a-day


Talán sokak számára ismerős az a bizonyos táplálkozási piramis. Négy szintből áll:a legalsót a gabonafélék, összetett szénhidrátok uralják, majd következik a második szint: gyümölcsök és zöldségek. Harmadik szinten a tej és tejtermékek, hal, tojás és húsok, negyedik szinten a zsíradékok és az édességek, sós rágcsák, nassolnivalók állnak. (Van ahol 5 szintű piramist rajzolnak és a tejtermékeket-húsokat külön szintre helyezik.) A lényeg azonban egy és ugyanaz: étkezésünket leginkább meghatározó élelmiszercsoport a piramis legalján található és felfelé haladva az egyes csoportokból egyre kevesebb táplálékfélét javasolt napi szinten magunkhoz venni.

Kép:internet

 

A második szinten álló gyümölcsökből és zöldségekből napi 5 adag fogyasztása javasolt (5-a-day). Ez sokunknak akár megtévesztő is lehet és nem biztos, hogy például 5 szem krumplival vagy egy konzerves meggybefőttel már ki is pipálhatjuk az aznapi penzumot.

Általánosságban elmondható, hogy egy adag zöldség vagy gyümölcs nagyjából 80 gramm és ez a kimagozás, meghámozás után értendő.

Példákkal szemlélteve mi számít egy adagnak:

GYÜMÖLCSÖK
  • 1 egész alma/banán/körte/narancs
  • 2 darab szilva/2 db mandarin/2 db kivi vagy más hasonló közepes méretű gyümölcs
  • 1/2 grapefruit vagy fél avokádó
  • 1 nagyobb szelet sárgadinnye vagy ananász
  • 3 darab aszalt sárgabarack vagy aszalt szilva
  • 1 kisebb csészényi szőlő/cseresznye/bogyós gyümölcs
  • 1 kis pohár (1,5dl) frissen facsart gyümölcslé
ZÖLDSÉGEK
  • 2 friss brokkoli virág vagy pl. 4 púpozott evőkanál káposzta= 1 adag
  • általában 3 púpozott evőkanálnyi párolt zöldség felel meg egy adagnak
  • ugyanígy 3 púpozott evőkanálnyi hüvelyes szintén egy adagnak felel meg
  • konzerv és fagyasztott zöldségekből ugyanúgy 3 púpozott evőkanál egy adag
És akkor nézzünk néhány tévhitet:
  • A burgonya nem számít egy adagnak sem! (Bár zöldség ugyan, és fontos vitaminforrás de a táplálkozási piramis kapcsán a keményítők között tartjuk számon.)
  • Akármennyi babot, sárgaborsót vagy más hüvelyest eszünk a 3 púpozott evőkanálon felül azok mind csak egy adagnak számítanak. (pl egy jó nagy tányér lencsefőzelék egy adagnak számít csupán, akkor is ha abból 3 evőkanálnyit eszünk és akkor is ha befaljuk az egészet.)
  • Ehhez hasonlóan a frissen facsart gyümölcslénél is csupán egy kisebb pohár (1,5 dl) számít egy adagnak. Hiába iszunk meg egy liter Hohes C-t az akkor is csak egy adag marad a (kevesebb rosttartalom miatt).
  • A szárított, fagyasztott és a konzerves gyümölcsök, zöldségek is számítanak ugyan, de igyekezzünk inkább friss forrásokból fedezni a napi adagot (nem beszélve a konzervekben lévő nem kívánatos cukorról és egyéb tartósítószerekről).
A napi 5 adag megvalósítása a hétköznapokon (saját példa):
Én általában egy pohár 100%-os narancslevet fogyasztok reggelente (kb. 2 dl-t)= 1 adag
Tízóraira igyekszem egy almát vagy egy banánt enni= 1 adag
Ebédre általában mindig jut valamilyen zöldség, leves vagy nyers formában salátának vagy szendvics mellé = 1 vagy 2 adag
Uzsonnára megint van egy kis rágcsálnivaló gyümölcs vagy gyakorta pl. nyers sárgarépa, kígyóuborka = 1 adag
Vacsorára pedig szintén kiszorítok legalább egy adag zöldséget (pl. saláta vagy hüvelyes vagy párolt zöldség formájában) = 1 adag

Saját magam úgy tapasztaltam, hogy nem kell ugyan görcsösen számolgatni a napi adagokat, de ha sikerül egész nap egyenletesen elosztani és minden étkezésnél egy kevés gyümölcsöt vagy zöldséget is fogyasztani, akkor igen könnyen összejön a napi 5 és ezzel már nagyon sokat teszünk egészségünk megőrzése érdekében.
Nem is olyan nehéz ugye?:-)

8 megjegyzés:

Emi írta...

Tényleg nem olyan nehéz. Igyekezek én is betartani. Kisebb nagyobb sikerekkel:) Imádom az ilyen "táplálkozásszakértő" bejegyzéseidet!

Erika írta...

Köszi szépen Emi!:) Igen, tényleg nem nehéz, főleg a zöld-trutyis turmixokkal. Tegnap én is csináltam, de vállalhatatlan lett :D :D

Torma Cauli írta...

...most már muszáj szóljak hiszen csaknem naponta 'eszem' erről az oldalról és mindig tanulok valamit...

Erika írta...

Örülök kedves Torma Úr! Akkor együtt tanulunk! és eszünk...:)

Torma Cauli írta...

Ezt meg ne halljam mégegyszer :-), Cauli, László, Laci bácsi esetleg. Elfelejtettem megkérdezni, vettem egy szelet puncstortát, rá nagyadag cukros tejszínhab jött, alá egy kis darált diót tettem, hová lehet besorolni? Jól van naa, csak játszom...

Erika írta...

Puncstorta nagy kedvencem! Ide lehet vele (be)sorolni Dublinba!:)

Emi írta...

A zöld trutyi íze is vállalhatatlan lett vagy csak a kinézete? Másszóval nem jött be?

Erika írta...

Emi, az íze jó lett csak a kinézete volt fura , kivivel csináltam:)De bejött nagyon amúgy, fogok még készíteni.:)