A napi 5 adagod

Your 5-a-day

Talán sokak számára ismerős az a bizonyos táplálkozási piramis. Négy szintből áll:a legalsót a gabonafélék, összetett szénhidrátok uralják, majd következik a második szint: gyümölcsök és zöldségek. Harmadik szinten a tej és tejtermékek, hal, tojás és húsok, negyedik szinten a zsíradékok és az édességek, sós rágcsák, nassolnivalók állnak. (Van ahol 5 szintű piramist rajzolnak és a tejtermékeket-húsokat külön szintre helyezik.) A lényeg azonban egy és ugyanaz: étkezésünket leginkább meghatározó élelmiszercsoport a piramis legalján található és felfelé haladva az egyes csoportokból egyre kevesebb táplálékfélét javasolt napi szinten magunkhoz venni.

Kép:internet

 
A második szinten álló gyümölcsökből és zöldségekből napi 5 adag fogyasztása javasolt (5-a-day). Ez sokunknak akár megtévesztő is lehet és nem biztos, hogy például 5 szem krumplival vagy egy konzerves meggybefőttel már ki is pipálhatjuk az aznapi penzumot.

Általánosságban elmondható, hogy egy adag zöldség vagy gyümölcs nagyjából 80 gramm és ez a kimagozás, meghámozás után értendő.

Példákkal szemlélteve mi számít egy adagnak:

GYÜMÖLCSÖK

• 1 egész alma/banán/körte/narancs
• 2 darab szilva/2 db mandarin/2 db kivi vagy más hasonló közepes méretű gyümölcs
• 1/2 grapefruit vagy fél avokádó
• 1 nagyobb szelet sárgadinnye vagy ananász
• 3 darab aszalt sárgabarack vagy aszalt szilva
• 1 kisebb csészényi szőlő/cseresznye/bogyós gyümölcs
• 1 kis pohár (1,5dl) frissen facsart gyümölcslé

ZÖLDSÉGEK

• 2 friss brokkoli virág vagy pl. 4 púpozott evőkanál káposzta= 1 adag
• általában 3 púpozott evőkanálnyi párolt zöldség felel meg egy adagnak
• ugyanígy 3 púpozott evőkanálnyi hüvelyes szintén egy adagnak felel meg
• konzerv és fagyasztott zöldségekből ugyanúgy 3 púpozott evőkanál egy adag

És akkor nézzünk néhány tévhitet:

• A burgonya nem számít egy adagnak sem! (Bár zöldség ugyan, és fontos vitaminforrás de a táplálkozási piramis kapcsán a keményítők között tartjuk számon.)
• Akármennyi babot, sárgaborsót vagy más hüvelyest eszünk a 3 púpozott evőkanálon felül azok mind csak egy adagnak számítanak. (pl egy jó nagy tányér lencsefőzelék egy adagnak számít csupán, akkor is ha abból 3 evőkanálnyit eszünk és akkor is ha befaljuk az egészet.)
• Ehhez hasonlóan a frissen facsart gyümölcslénél is csupán egy kisebb pohár (1,5 dl) számít egy adagnak. Hiába iszunk meg egy liter Hohes C-t az akkor is csak egy adag marad a (kevesebb rosttartalom miatt).
• A szárított, fagyasztott és a konzerves gyümölcsök, zöldségek is számítanak ugyan, de igyekezzünk inkább friss forrásokból fedezni a napi adagot (nem beszélve a konzervekben lévő nem kívánatos cukorról és egyéb tartósítószerekről).

A napi 5 adag megvalósítása a hétköznapokon (saját példa):
Én általában egy pohár 100%-os narancslevet fogyasztok reggelente (kb. 2 dl-t)= 1 adag
Tízóraira igyekszem egy almát vagy egy banánt enni= 1 adag
Ebédre általában mindig jut valamilyen zöldség, leves vagy nyers formában salátának vagy szendvics mellé = 1 vagy 2 adag
Uzsonnára megint van egy kis rágcsálnivaló gyümölcs vagy gyakorta pl. nyers sárgarépa, kígyóuborka = 1 adag
Vacsorára pedig szintén kiszorítok legalább egy adag zöldséget (pl. saláta vagy hüvelyes vagy párolt zöldség formájában) = 1 adag

Saját magam úgy tapasztaltam, hogy nem kell ugyan görcsösen számolgatni a napi adagokat, de ha sikerül egész nap egyenletesen elosztani és minden étkezésnél egy kevés gyümölcsöt vagy zöldséget is fogyasztani, akkor igen könnyen összejön a napi 5 és ezzel már nagyon sokat teszünk egészségünk megőrzése érdekében.
Nem is olyan nehéz ugye?:-)